Hvorfor to træninger om dagen kan være bedre end én

I fitnessverdenen er konceptet “to træninger om dagen” eller at udføre to træningspas på en enkelt dag, længe blevet praktiseret af atleter og fitnessentusiaster. Selvom det kan lyde intenst eller endda overdrevet for nogle, er der en stigende mængde af beviser, der tyder på, at når denne træningsmetode håndteres korrekt, kan den give bedre resultater sammenlignet med én enkelt daglig træning. Denne blogpost dykker ned i videnskaben bag træning to gange om dagen, og hvorfor det måske er en bedre tilgang til at nå dine fitnessmål.

Videnskaben om adaptation og restitution

For at forstå fordelene ved to træninger om dagen er det vigtigt først at forstå begreberne adaptation og restitution. Når du træner, pålægger du din krop en stress, hvilket igen stimulerer en adaptiv respons – dine muskler bliver stærkere, din udholdenhed forbedres, eller dine færdigheder skærpes. Disse adaptationer sker dog kun, når din krop har haft tilstrækkelig tid til at komme sig fra stressen. Balancering af træningsintensitet med tilstrækkelig restitution er nøglen til at gøre fremskridt uden at risikere overtræning.

Opdeling af arbejdsbyrder: Ved at opdele din træning i to sessioner kan du bedre håndtere træthed. For eksempel kan du fokusere på styrketræning om morgenen og konditionstræning om aftenen. Denne tilgang giver dig mulighed for at træne hvert system, når det er frisk, hvilket potentielt kan føre til større samlede forbedringer, end hvis du forsøgte at træne begge systemer i en enkelt, forlænget session.

Maksimering af proteinsyntese: Proteinsyntese, processen hvor dine muskler repareres og vokser, er forhøjet i flere timer efter en træning. Ved at træne to gange om dagen kan du potentielt holde din krop i en forhøjet tilstand af proteinsyntese i længere perioder, hvilket fører til øget muskelvækst. Denne strategi kan være særlig gavnlig, når den kombineres med korrekt ernæringsmæssig støtte gennem dagen.

Forbedret færdighedsindlæring og teknikforbedring

For atleter er færdighedsindlæring lige så kritisk som fysisk konditionering. To træningspas om dagen giver mulighed for hyppigere træningssessioner, hvilket kan fremskynde indlæringen af nye færdigheder eller forbedringen af teknikker. For eksempel kan en kampsportsudøver fokusere på slagteknikker om morgenen og grappling om aftenen. Denne hyppige eksponering hjælper ikke kun muskelhukommelsen, men bidrager også til bedre fastholdelse af komplekse bevægelser.

Potentielle ulemper og overvejelser

Selvom fordelene ved to træninger om dagen er tiltalende, er det vigtigt at nærme sig denne metode med forsigtighed. Overtræning er en reel risiko, især hvis tilstrækkelige restitution-protokoller ikke følges. Symptomer som vedvarende træthed, nedsat præstation og øget risiko for skader kan opstå, hvis kroppen ikke får tilstrækkelig tid til at komme sig mellem sessionerne​​.

Ernæring og søvn: For at understøtte træning to gange om dagen skal atleter være særligt opmærksomme på deres ernæring og søvn. Det er afgørende at indtage nok kalorier, især fra protein og kulhydrater, for at give kroppen energi og understøtte restitution. Derudover er det vigtigt at prioritere søvn, da det er under søvn, at kroppen gennemgår størstedelen af sine reparations- og vækstprocesser​​.

Konklusion: Er to træninger om dagen det rigtige for dig?

To træninger om dagen kan være et kraftfuldt værktøj for dem, der ønsker at bryde igennem plateauer, forbedre deres færdighedsindlæring eller fremskynde muskelvækst. Det er dog ikke en tilgang, der passer til alle. Korrekt planlægning, tilstrækkelig restitution og opmærksomhed på ernæring er afgørende for at sikre, at den ekstra arbejdsbyrde ikke fører til overtræning.

Hvis du overvejer at inkorporere to træningspas om dagen i din rutine, skal du starte med at vurdere dit nuværende fitnessniveau, restitutionsevne og dine overordnede mål. Det kan også være en fordel at konsultere en fitnessprofessionel for at skræddersy et program, der passer til dine individuelle behov, mens du minimerer risikoen for skader.

Afslutningsvis, når det udføres med omhu og præcision, kan to træninger om dagen tilbyde betydelige fordele i forhold til en enkelt daglig træning, hvilket gør det til en værdifuld strategi for dem, der er engagerede i at maksimere deres fitnesspotentiale.

Vil du i gang? Så kontakt os her eller direkte til vores personlige træner her.

Litteraturliste

  1. Zourdos, M. C., et al. (2016). “Daily Undulating Periodization in Strength Training: Is It Really Better than Traditional Periodization?” Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 497-511.
  2. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). “Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
  3. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
  4. Hackett, D. A., & Kraemer, W. J. (2015). “Transference of Strength and Power Adaptation to Sports Performance.” Sports Medicine, 45(5), 677-683.
  5. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). “The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
  6. Phillips, S. M. (2014). “A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy.” Sports Medicine, 44(1), 71-77.
  7. Ericsson, K. A., et al. (1993). “The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance.” Psychological Review, 100(3), 363-406.
  8. Schmidt, R. A., & Lee, T. D. (2011). Motor Learning and Performance: From Principles to Application (5th ed.). Human Kinetics.
  9. Meeusen, R., et al. (2013). “Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome.” European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.
  10. Kellmann, M., & Beckmann, J. (2003). Recovery-Stress Questionnaire for Athletes: User Manual. Human Kinetics.
  11. St-Onge, M. P., et al. (2016). “Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement from the American Heart Association.” Circulation, 134(18), e367-e386.
  12. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.