Styrketræning for begyndere - Alt du skal vide
Hvis du er ny inden for træningsverdenen, så er du havnet det rette sted! Som nybegynder er det spændende at lære nye ting, finde ud af hvilken form for træning og fysisk aktivitet, du bryder dig om og at skabe en aktiv livsstil, der fungerer for dig i forhold til dine behov og præferencer.
Hos Apex-Fitness Sønderborg er målet blandt andet at hjælpe begyndere inden for træning. En træningsform, som er en central del af Apex Fitness Sønderborg, men som også kan være lidt intimiderende for mange er styrketræning, hvilket denne artikel vil lære dig mere om.
Hvad er styrketræning?
Styrketræning er en træningsform, der udfordrer dine muskler gennem en form for modstand, der skabes gennem vægte, elastikker, maskiner eller din kropsvægt.
Når du hører “styrketræning”, tænker du måske på en vægtstang med vægtskiver eller tunge håndvægte, men der er meget mere i det end det. (Og mange flere muligheder end blot at lave tunge squats og dødløft).
Man kan også bruge udtrykkene vægttræning, modstandstræning og styrketræning i flæng. Teknisk set er modstandstræning enhver form for træning, hvor musklerne bliver belastet gennem en bevægelse med modstand. Disse bevægelser eller øvelser belaster altså dine muskler, hvilket på sigt medfører en tilpasning. Denne tilpasning gør, at din krop bliver stærkere, og dine muskler bliver større. Læs mere om de forskellige træningsbegreber her.
Sådan virker det
Hvad er fordelene ved styrketræning?
- Øget muskelvækst, styrke, kraft, restitution og udholdenhed
- Knogler og bindevæv bliver stærkere og kan tolerere mere stress
- Øget insulinfølsomhed
- Reduceret skadesrisiko
- Øget stofskifte
- Afbremsning af aldersrelateret tab af styrke og knogletæthed
Styrketræning sikrer, at dit nervesystem, muskelsystem, bindevæv og stofskifte kan håndtere mere stress og komme sig hurtigere. Det øger knogletætheden og forbedrer bindevævet. Træningen beskytter mod aldersrelateret muskeltab (sarkopeni) og forbedrer leddets sundhed ved at styrke sener og ledbånd og ved at få dine muskler til at aflaste leddene.
Hvor ofte skal man styrketræne?
For de fleste nybegyndere er styrketræning 2 til 3 dage om ugen mere end nok til at øge mukelmassen og styrke. Det kan være en god at have mindst én hviledag mellem træningspassene, så din krop kan føle sig frisk til næste træning.
Det er klart, at jo mere tid du lægger i din træning, jo mere vil du få ud af det. Men kun til en hvis grænse. Forestil dig, at du vil få 60% udbytte af din træning ved at træne en gang om ugen. 60% er fint, men du kan måske komme op på 80% ved at træne to gange om ugen. Tre workouts om ugen vil måske give et 90% udbytte.
Tilføjer du flere workouts om ugen vil det procentmæssige udbytte altså blive mindre og mindre. De bedste resultater kommer ikke nødvendigvis af at træne mere, men ved at træne smartere i forhold til den tid, du dedikerer til træningen.
Som nybegynder er det vigtigt at give sig selv tid til at lære de grundlæggende bevægelser og øvelser, og ved at starte med to til tre træningspas om ugen får du god tid til at øve dig på grundøvelserne.
Skal man bruge vægte for at styrketræne?
Det simple svar er nej. Styrketræning handler om at udfordre dine muskler gennem en modstand, derfor kan du bruge alt, hvad der skaber en modstand.
Du kan eksempelvis bruge:
- Elastikbånd
- Træningsmaskiner
- Kropsvægtsøvelser
- Kettlebells
- Sandsække
- Medicinbolde
Styrketræning behøver heller ikke kun at foregå i fitnesscentret. Det kan sagtens foregå i hjemmet som hjemmetræning. Faktisk kan man ved hjælp af træning med kropsvægten ofte fjerne eller mindske visse barrierer, eksempelvis tid og penge. (Forestil dig at træne uden at skulle betale for et fitnsesmedlemskab, eller bruge tid på transport, osv.)
Desuden kan kropsvægtstræning uanset din alder, dit fitnessniveau eller din tidligere træningserfaring forbedre din styrke med den rette tilgang og progression.
Hvilke øvelser skal man lave?
Øvelser falder typisk ind under et af 5 forskellige grundbevægelser.
Når jeg snakker om øvelser med mine klienter, plejer jeg som regel at forklare, hvordan vi først og fremmest skal tænke på selve bevægelsen bag øvelsen. Musklernes opgave er i bund og grund at trække sig sammen og derved skabe en bevægelse over et led. Når vi forstår hvilken bevægelse, der sker under en øvelse, bliver det lettere at anskue, hvilke øvelser der udfører de samme bevægelser og dermed træner de samme muskler.
Et komplet træningsprogram indeholder bevægelser fra alle 5 kategorier. Selv om du ikke behøver at udføre dem alle på samme dag, skal du prøve at inkorporere bevægelserne fra hver kategori i hele dit træningsprogram.
De seks primære grundbevægelser er:
- knædominant bevægelse
- Hoftedominant bevægelse
- Trækbevægelse (vandret og lodret)
- Presbevægelse (vandret og lodret)
- Bevægelse omkring rygsøjlen / core
Her er blot nogle få eksempler på bevægelser inden for hver grundbevægelse:
Knædominant bevægelse
- Squat
- Forward lunges
- Front squat med vægtstang
Hoftedominant bevægelse
- Rumænsk dødløft
- Konventionel dødløft
- Glute bridge
Presbevægelse
- Push-ups
- Bænkpres med håndvægte
- Skulderpres
Trækbevægelse
- Bend over rows
- Cable pull-downs
- Pull-ups
Core
- Sit-ups
- Pallof press
- Side planke
- Bear crawls
- Prone back extension
Flerledsøvelser & isolationsøvelser
Derudover kan øvelser også inddeles i enten flerledsøvelser og isolationsøvelser eller enkeltledbevægelser.
Flerledsøvelser eller ‘compound-movements’ involverer mere end én muskelgruppe og ét led, mens isolationsøvelser kun involverer én muskelgruppe og ét led. Isolationsøvelser er bestemt ikke nødvendigt for alle. Man kan ramme alle de mindre muskelgrupper gennem flerledsøvelser. Eksempelvis træner du ryggen og bicepsen, når du laver en trækøvelse, som bend over rows, mens du kun træner bicepsen under en bicep-curl
Et træningsprogram bør indeholde flere flerledsøvelser frem for isolerede bevægelser.
Hvorfor? Fordi med flerledsøvelser får du mest bang for the buck, da du bruger flere forskellige muskelgrupper på én gang.
Eksempler på flerledsøvelser kunne være:
- Squat-variationer
- Dødløft-variationer
- Push-ups
- Bend over rows
Når du har gennemført dine sammensatte bevægelser, kan du arbejde med isolerede bevægelser, dvs. bevægelser over et enkelt led. Det kunne være:
- Bicep curls
- Leg curls
- Tricep extensions
- Calf raises
Isolationsøvelser er typisk bedst egnet til at målrette og udtrætte en bestemt muskel. Der er ikke noget galt med at bruge Isolationsøvelser, men flerledsbevægelser bør være førsteprioritet, hvis dit mål er at opnå styrke og få en komplet træning.
Hvor mange sæt og gentagelser skal man lave?
Gentagelser eller repetitioner (reps) er antallet af gange, man udfører en given øvelse. Én gentagelse er altså svarende til, at man udfører bevægelsen af en øvelse én gang. Sæt er derimod det antal gange man udfører et bestemt antal gentagelser. Et meget normalt eksempel ville være at udføre en øvelse med tre sæt af ti gentagelser. Øvelsen udføres ti gange efterfulgt af en pause, og dette gøres tre gange i alt for at nå tre sæt.
Et spørgsmål, som er meget nærliggende at stille nu, er således “hvor mange gentagelser bør man tage?”. Det er et velkendt udsagn inden for træningsverdenen, at få gentagelser (1-6) opbygger styrke, en moderat mængde gentagelser (6-12) opbygger muskelmasse og at +12 gentagelser opbygger udholdenhed.
Selvom det er en noget forsimplet (og delvist forkert) måde at sætte tingene op på, så er det ikke helt ved siden af.
Flere studier har antydet, at en moderat mængde gentagelser generelt er lidt bedre i forhold til muskelopbygning, når det sammenlignes med få og mange gentagelser. Men der er også flere eksempler på, at det ikke nødvendigvis er tilfældet.
Mange vil opleve, at en træning med meget tunge vægte og få gentagelser vil kræve en længere restituering, og det det kan potentielt påvirke kvaliteten af næste træning. Omvendt kan det med lettere vægte og mange gentagelser være meget udfordrende at nå en høj udmattelsesgrad, simpelthen fordi man skal tage så irriterende mange gentagelser.
Men når det så er sagt, handler det i bund og grund det om, hvad der passer bedst til dig. Er det ikke lige dig at træne med få gentagelser og tunge vægte, og synes du, at det er federe at træne med flere gentagelser og lettere vægte? Så skal du gøre det. Alle fremgangsmåder kan føre til gode resultater, så længe man har en høj udmattelsesgrad.
Hvor meget vægt skal jeg træne med?
Hvor meget vægt der skal bruges under en øvelse er 100% individuelt. Jeg bliver ofte spurgt, hvor meget man skal kunne squatte eller dødløfte, men problemet med at svare på dette spørgsmål er, at vi hver især har meget forskellige styrkeniveauer og forudsætninger.
Når du skal i gang med en ny øvelse, gælder det om at prøve sig stille og roligt frem med en given vægt. Den valgte vægt vil i høj grad afhænge af hvor mange gentagelser og sæt, der skal udføres under øvelsen, og hvor høj udmattelsesgraden skal være.
I nogle tilfælde er øvelsen uden nogen vægt, udover din kropsvægt naturligvis, svær nok i sig selv. Men eftersom du bliver stærkere og mere bekvemt med selve øvelsen, vil du nå til et punkt, hvor du føler dig klar til at smide ekstra vægt på for at gøre det mere udfordrende.
En god tommerfingerregel er, at hvis man efter et sæt føler, at man sagtens kan snuppe adskillige gentagelser til uden problemer, så er intensiteten for lav, og man bør nok gå højere op i vægt. Hvis det derimod var umuligt at tage alle de planlagte gentagelser i et sæt, så er vægten for tung og bør nedjusteres.
Med tiden bliver man selvfølgelig stærkere, og vægten bliver dermed lettere. På et tidspunkt bliver vægten så let, at man ikke længere presser sig selv gennem det samme antal gentagelser. Her ville det igen være hensigtsmæssigt at gå højere op i vægt for at bevare den høje intensitet.
Men husk på, at det ikke er et krav at øge vægten. Vi ønsker som sagt at opnå en høj udmattelsesgrad under øvelsen, og udover at øge vægten kan dette også opnås ved at øge antallet af gentagelser i stedet for. Hvad der er bedst at skrue på kommer langt hen ad vejen an på, hvad der fungerer for dig, og hvordan du har det bedst med at presse dig selv under træningen. Læs om progressive overload her.
Kom i gang med styrketræningen nu
Hos Apex-Fitness får du hjælp og coaching til at spise og træne på en holdbar måde – uden restriktive diæter og uden at bruge hele dit liv i fitnesscenteret.
Uanset om dine mål er at:
- Blive stærkere
- Få større muskler
- Smide fedt
- Forbedre dine pull-ups
- Få en sikker og sund graviditet
- Vende tilbage til træning efter fødslen
- Øge din selvtillid