Guide til sund og sikker træning under graviditet

Graviditet er en tid med store forandringer i en kvindes krop, og motion kan være en fantastisk måde at forblive sund og energisk på. Men det er vigtigt at vide, hvilke øvelser der er sikre og gavnlige under graviditeten. I denne guide vil vi dække vigtige aspekter af træning under graviditet, herunder fordele, sikkerhedsforanstaltninger og anbefalede øvelser, alt baseret på den nyeste evidens.

Fordele ved Træning under Graviditet

Motion under graviditeten kan tilbyde en række fordele, herunder:

  • Forbedret humør og energi: Regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst, forbedre humøret og øge energiniveauet.
  • Bedre søvn: Fysisk aktivitet kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, som ofte kan blive forstyrret under graviditeten.
  • Forebyggelse af overdreven vægtøgning: Træning kan hjælpe med at kontrollere vægtøgning, hvilket kan være gavnligt for både mor og baby.
  • Styrket muskulatur og udholdenhed: Motion styrker musklerne, hvilket kan lette fødslen og forbedre restitutionen efter fødslen.
  • Reducerede graviditetsrelaterede gener: Regelmæssig motion kan hjælpe med at mindske gener som rygsmerter, oppustethed, forstoppelse og hævede ben.

Sikkerhedsforanstaltninger

Før du begynder et træningsprogram under graviditeten, er det vigtigt at tage visse sikkerhedsforanstaltninger:

  • Konsulter din læge: Før du starter eller ændrer dit træningsprogram, bør du konsultere din læge eller jordemoder for at sikre, at det er sikkert for dig og din baby.
  • Lyt til din krop: Under graviditeten vil din krop gennemgå mange forandringer. Det er vigtigt at lytte til din krop og undgå overanstrengelse. Hvis noget føles ubehageligt eller smertefuldt, skal du stoppe og hvile.
  • Hold dig hydreret: Drik rigeligt med vand før, under og efter træning for at undgå dehydrering.
  • Undgå risikable aktiviteter: Undgå kontaktsport, sportsgrene med høj risiko for fald eller stød, og aktiviteter, der indebærer at ligge fladt på ryggen i længere perioder efter første trimester.

Anbefalede Øvelser

Her er nogle øvelser, der generelt betragtes som sikre og gavnlige under graviditeten:

  • Gåture: Enkle og effektive for at holde sig aktiv uden at overbelaste kroppen.
  • Svømning og vandgymnastik: Vandets opdrift gør disse øvelser blide for led og muskler, mens de stadig giver en god kardiovaskulær træning.
  • Prenatal yoga: Hjælper med at forbedre fleksibilitet, styrke og balance, samtidig med at det fremmer afslapning.
  • Kegel øvelser: Styrker bækkenbundsmusklerne, hvilket kan hjælpe med at lette fødslen og forbedre efterfødselsrestitutionen.
  • Let styrketræning: Brug lette vægte og udfør styrketræning for at opretholde muskeltonus og styrke.

Øvelser at Undgå

  • Kontakt sport: Undgå sport, der indebærer risiko for at blive ramt eller væltet.
  • Aktiviteter med høj risiko for fald: Skiløb, ridning og andre lignende aktiviteter bør undgås.
  • Maveøvelser, der kræver at ligge fladt på ryggen: Efter første trimester kan disse øvelser lægge pres på vena cava, den store vene, der returnerer blod til hjertet, hvilket kan reducere blodgennemstrømningen til livmoderen.

Håndtering af Rectus Diastase under Graviditet

Rectus diastase er en tilstand, hvor de to muskler i rectus abdominis (mavemusklerne) adskilles langs midtlinjen af maven. Dette er almindeligt under og efter graviditeten på grund af det øgede pres på mavemusklerne. Det er vigtigt at være opmærksom på rectus diastase og tage de nødvendige forholdsregler for at håndtere det.

Tegn og Symptomer på Rectus Diastase:

  • En synlig bule eller hulrum langs midten af maven, især når du spænder mavemusklerne.
  • Svaghed i mavemusklerne.
  • Rygsmerter på grund af den nedsatte støtte fra mavemusklerne.

Øvelser til at Håndtere Rectus Diastase:

  • Kegel øvelser: Styrker bækkenbundsmusklerne, hvilket kan hjælpe med at understøtte mavemusklerne.
  • Pelvic tilts: Læg på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft bækkenet lidt op og tilbage til startpositionen.
  • Sideliggende planker: Lig på siden med albuen under skulderen og løft hoften op, så kroppen danner en lige linje. Hold positionen i nogle sekunder og sænk derefter ned.
  • Undgå crunches og sit-ups: Disse øvelser kan forværre rectus diastase ved at lægge ekstra pres på mavemusklerne.

Motion under graviditeten kan være yderst gavnligt for både mor og baby, når det udføres sikkert og med hensyntagen til kroppens forandringer. Husk altid at konsultere din læge, lytte til din krop og vælge øvelser, der føles gode og sikre for dig.

Vil du i gang? Så kontakt os her eller direkte til vores personlige træner her.

Literaturliste

  • American College of Obstetricians and Gynecologists. “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.” Obstetrics & Gynecology, vol. 135, no. 4, 2020.
  • DiPietro, L. “Physical Activity and Pregnancy.” Sports Medicine, vol. 44, no. 8, 2014, pp. 941-951.
  • Barakat, R., et al. “Exercise During Pregnancy Reduces the Rate of Cesarean and Instrumental Deliveries: Results of a Randomized Controlled Trial.” Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, vol. 25, no. 11, 2012, pp. 2372-2376.
  • Ruchat, S. M., et al. “Evidence-Based Physical Activity Guidelines for Pregnant Women.” British Journal of Sports Medicine, vol. 52, no. 21, 2018, pp. 1339-1346.
  • May, L. E., et al. “Influence of Exercise During Pregnancy on Maternal Outcomes: A Review.” Clinical Obstetrics and Gynecology, vol. 58, no. 3, 2015, pp. 568-575.
  • Nascimento, S. L., et al. “Physical Activity During Pregnancy: A Systematic Review.” Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, vol. 24, no. 6, 2012, pp. 387-394.
  • Wolfe, L. A., et al. “Guidelines for Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” Sports Medicine, vol. 23, no. 1, 1997, pp. 33-47.
  • Mottola, M. F., et al. “Exercise as a Prevention Strategy for Gestational Diabetes Mellitus.” Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, vol. 23, no. 6, 2016, pp. 364-371.
  • Artal, R., et al. “Exercise During Pregnancy.” Clinical Obstetrics and Gynecology, vol. 56, no. 3, 2013, pp. 528-536.
  • Evenson, K. R., et al. “Guidelines for Physical Activity During Pregnancy: Comparisons From Around the World.” American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 8, no. 2, 2014, pp. 102-121.
  • Gaston, A., et al. “Exercise During Pregnancy: A Review of Patterns and Determinants.” Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 18, no. 4, 2015, pp. 407-412.
  • Pivarnik, J. M., et al. “Impact of Physical Activity During Pregnancy and Postpartum on Chronic Disease Risk.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 35, no. 5, 2003, pp. 1061-1066.
  • Clapp, J. F., et al. “The Effect of Exercise on Pregnancy Outcome.” American Journal of Obstetrics and Gynecology, vol. 173, no. 3, 1995, pp. 512-517.
  • Bo, K., et al. “Exercise and Pregnancy in Recreational and Elite Athletes: 2016 Evidence Summary From the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3—Exercise in the Postpartum Period.” British Journal of Sports Medicine, vol. 50, no. 22, 2016, pp. 1322-1335.
  • Artal, R., et al. “Exercise Guidelines for Pregnancy and the Postpartum Period.” Journal of Perinatal Education, vol. 22, no. 4, 2013, pp. 199-209.
  • Committee on Obstetric Practice. “ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” Obstetrics & Gynecology, vol. 126, no. 6, 2015, pp. e135-e142.
  • Mottola, M. F., et al. “Physical Activity and Maternal Obesity: Cardiovascular Adaptations, Exercise Recommendations, and Pregnancy Outcomes.” Nutrition Reviews, vol. 66, no. 12, 2008, pp. 370-376.
  • Barakat, R., et al. “Does Exercise Training During Pregnancy Affect Gestational Age?” Randomized Controlled Trial.” American Journal of Obstetrics and Gynecology, vol. 206, no. 3, 2012, pp. 255.e1-255.e6.
  • Benjamin, D. R., et al. “Diastasis Recti Abdominis: Considerations for Treatment During the Childbearing Year.” Journal of Women’s Health Physical Therapy, vol. 29, no. 1, 2005, pp. 11-16.
  • Gluppe, S. L., et al. “Effect of a Prenatal Exercise Program on Diastasis Recti Abdominis Among Pregnant Women: A Randomized Controlled Trial.” Physiotherapy Theory and Practice, vol. 34, no. 10, 2018, pp. 847-858.