Faste virker ikke som du tror: Risiko for muskeltab og hormonforstyrrelser

Faste er en af de mest populære sundhedstrends i nyere tid. Fra 16:8-metoden til “one meal a day” (OMAD) og længerevarende fasteperioder – mange mennesker tyer til faste i håbet om at opnå vægttab, mental klarhed og en “reset” af kroppen. Det virker enkelt, disciplineret og intuitivt: “Hvis jeg bare spiser mindre, eller slet ikke, vil kroppen begynde at forbrænde fedt og rense sig selv.”

Idéen om faste bygger på nogle plausible antagelser:

  • Når man faster, tvinger man kroppen til at bruge sine fedtdepoter.

  • Man undgår småspisning og reducerer kalorieindtaget.

  • Færre måltider = mindre beslutningstræthed.

  • Man oplever kortvarigt højere fokus og disciplin.

Men selvom nogle oplever kortvarige fordele, overses en række kritiske konsekvenser – især når det gælder muskelmasse, hormonbalance, energi og den mentale side af sundhed. I dette blogindlæg dykker vi evidensbaseret ned i, hvorfor faste sjældent er den bedste løsning – og hvad du med fordel kan gøre i stedet, hvis du vil være sund, stærk og balanceret.

Kortvarig vs. langvarig faste – hvad er forskellen?

Kortvarig faste (Intermittent Fasting)

Typisk 14–16 timers faste med et spisevindue på 8–10 timer (fx 16:8-metoden).

Fordele:

  • Gør det lettere for nogle at holde kalorieunderskud

  • Mindre småspisning og strukturerede måltider

Ulemper:

  • Begrænset proteinsyntese pga. færre måltider

  • Risiko for lavere træningsydelse og restitution

  • Øget sult og cravings i spisevinduet

  • Ikke bedre end almindelig kalorierestriktion ift. fedttab

Langvarig faste (24+ timer)

Bruges i nogle tilfælde til “detox”, religiøse formål eller ekstrem kaloriebegrænsning.

Mulige effekter:

  • Midlertidig autofagi (cellulær “oprydning”)

  • Sænket blodsukker og insulin

Risici:

  • Markant muskelkatabolisme

  • Fald i stofskifte og hormonproduktion

  • Dårlig søvn, lav energi og svækket immunforsvar

Vandfaste (kun vand i 24–72+ timer)

En ekstrem form for faste, hvor man kun indtager vand.

Konsekvenser:

  • Markant muskeltab (pga. glukoneogenese fra aminosyrer)

  • Højt kortisol og lavt stofskifte

  • Øget risiko for svimmelhed, træthed og elektrolytforstyrrelser

  • Ingen dokumenterede fordele, som ikke kan opnås via almindelig kost

Faste og muskler – et farligt kompromis?

Flere studier viser, at længere perioder uden proteinindtag sænker muskelproteinsyntesen markant. Det betyder, at kroppen ikke opbygger – og ofte nedbryder – muskelmasse. Selv ved kortvarig faste kan du risikere et negativt muskelbalance, især hvis du ikke indtager nok protein eller træner fastende.

Hormonel ubalance og stressrespons

Kroppen reagerer på faste ved at ændre sin hormonelle balance:

  • Cortisol stiger → øget fedtlagring og muskelnedbrydning

  • Testosteron og østrogen falder → lavere libido og muskelmasse

  • Leptin og ghrelin bliver forstyrret → ustabil sult og mæthed

  • Skjoldbruskkirtelhormoner falder → nedsat forbrænding

Kognition og energiniveau under faste

Selvom enkelte rapporterer øget “mental klarhed”, viser evidensen, at længerevarende faste kan føre til:

  • Lavere koncentration

  • Dårligere beslutningstagning

  • Hurtigere mental udmattelse

  • Mindre træningsvilje

Dette skyldes primært lavt blodsukker, manglende næringssubstrater til hjernen og øget kortisol.

Psykologiske konsekvenser og adfærdsrisici

Faste tiltaler mange, fordi det føles “disciplineret” – men ofte medfører det:

  • Overspisning og dårlig madkvalitet i spisevinduet

  • Skyldfølelse ved “at bryde” fasten

  • Cyklisk sult og cravings

  • Øget risiko for spiseforstyrret adfærd

Sundhed skal ikke føles som straf. En strategi der forringer livskvaliteten, er ikke bæredygtig.

Kalorieunderskud er det, der virker – ikke fasten i sig selv

Faste virker, fordi det hjælper nogle med at spise færre kalorier – ikke fordi selve fasten i sig selv er magisk. Når kalorieindtaget matches, er der ingen forskel på vægttab mellem faste og almindelig kost. Du behøver altså ikke faste for at tabe dig.

Konklusion: Faste er ikke farligt – men sjældent optimalt

Faste kan fungere for visse individer. Men for flertallet – især dem der vil:

  • Bygge muskelmasse

  • Træne hårdt og restituere godt

  • Have stabil energi og bedre humør

…er det sjældent en god strategi.

Det er sundere og mere bæredygtigt at vælge en afbalanceret og holdbar tilgang til kost og træning. En der giver dig næring, overskud og konsistens – ikke skyld, sult og stress.

Hvis du vil have støtte til din rejse, eller lære hvordan du tolker dine fremskridt rigtigt, så er du altid velkommen til at kontakte mig eller kigge forbi centret. Vi tager det sammen – med ro, indsigt og langsigtede løsninger.

Vil du i gang? Så kontakt os her eller direkte til vores personlige træner her.

Literaturliste