Ultimativ guide til træningsbegreber: Forståelse og anvendelse for træning

1. Sæt

Sæt refererer til en gruppe gentagelser (reps) af en bestemt øvelse. For eksempel, hvis du laver 3 sæt af 10 gentagelser, betyder det, at du udfører 10 gentagelser, hviler, og gentager dette to gange mere.

2. Reps (Repetitions)

Reps er antallet af gange du udfører en bestemt øvelse i træk. For eksempel, hvis du laver 10 biceps curls uden at stoppe, har du udført 10 gentagelser (reps).

3. Failure

Failure betyder at udføre en øvelse indtil du ikke længere kan fuldføre en gentagelse med korrekt form. Træning til failure kan hjælpe med at maksimere muskelvækst, men det er vigtigt at bruge det med omtanke for at undgå overtræning og skader.

4. ROM (Range of Motion)

ROM refererer til bevægelsesområdet af en øvelse, dvs. hvor langt du kan bevæge en led eller muskel under en øvelse. At bruge fuld ROM kan hjælpe med at maksimere muskelvækst og styrke.

5. Muskelbevægelser

Muskelbevægelser henviser til de specifikke bevægelser, som musklerne udfører under en øvelse, såsom fleksion, ekstension, abduktion og adduktion.

6. RPE (Rating of Perceived Exertion)

RPE er en skala fra 1 til 10, der bruges til at vurdere, hvor hård en træning føles. En RPE på 1 betyder, at træningen er meget let, mens en RPE på 10 indikerer maksimal indsats, hvor du ikke kan udføre flere gentagelser.

7. RM (Repetition Max)

RM refererer til den maksimale vægt, du kan løfte for et bestemt antal gentagelser. For eksempel, din 1RM er den maksimale vægt, du kan løfte én gang, mens din 5RM er den maksimale vægt, du kan løfte fem gange.

8. Intensitet

Intensitet i træning refererer til vægten, du løfter, som en procentdel af din 1RM. Træning med høj intensitet betyder at løfte tunge vægte (80-95% af 1RM), mens lavere intensitet involverer lettere vægte (60-75% af 1RM).

9. RIR (Reps In Reserve)

RIR står for “Reps in Reserve” og refererer til, hvor mange gentagelser du tror, du kunne have udført efter det sidste sæt. Hvis du for eksempel afslutter et sæt og mener, du kunne have lavet to flere gentagelser, har du en RIR på 2. RIR er nyttigt for at måle træningsintensitet og forhindre overtræning.

10. Træningsvolumen

Træningsvolumen er det samlede arbejde udført i en træning og beregnes som produktet af sæt, gentagelser og vægt. Høj volumen betyder flere sæt og gentagelser med moderat vægt, hvilket ofte bruges til hypertrofi-træning.

11. TUT (Time Under Tension)

TUT refererer til den samlede tid, en muskel er under spænding under en øvelse. Længere TUT kan føre til større muskelvækst ved at øge den tid, musklerne arbejder.

12. Tempo

Tempo refererer til hastigheden, hvormed du udfører hver fase af en gentagelse i en øvelse. Det angives ofte som en serie tal (f.eks. 2-0-2-0), hvor hvert tal repræsenterer sekunder brugt i en bestemt fase: løft, pause, sænkning og pause igen. Variabelt tempo kan bruges til at fokusere på forskellige aspekter af muskeludvikling og styrke.

• 2-0-2-0 Tempo: Brug 2 sekunder på at løfte vægten (koncentrisk fase), ingen pause på toppen, 2 sekunder på at sænke vægten (eccentrisk fase), og ingen pause i bunden. Dette tempo er godt for generel styrketræning og hypertrofi.
• 3-1-3-1 Tempo: Brug 3 sekunder på at løfte vægten, hold i 1 sekund på toppen, sænk vægten i 3 sekunder, og hold i 1 sekund i bunden. Dette tempo kan øge time under tension (TUT) og dermed stimulere muskelvækst mere effektivt.
• 1-0-1-0 Tempo: Brug 1 sekund på at løfte vægten, ingen pause på toppen, sænk vægten i 1 sekund, og ingen pause i bunden. Dette hurtige tempo kan være godt for eksplosiv træning og styrkeudvikling.

13. Frekvens

Frekvens refererer til, hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe eller udfører en bestemt øvelse inden for en given tidsperiode, typisk en uge. Øget frekvens kan hjælpe med at sprede træningsbelastningen og fremme bedre genopretning og vækst.

14. Progressiv Overbelastning

Progressiv overbelastning er princippet om gradvist at øge træningsbelastningen over tid for at stimulere fortsat fremgang i styrke og muskelmasse. Dette kan opnås ved at øge vægten, antallet af gentagelser, sæt eller træningsfrekvens.

15. Superkompensation

Superkompensation beskriver den periode, hvor din krop, efter at være blevet stresset af træning, genopretter sig til et niveau højere end før. Ved at time din næste træning korrekt kan du drage fordel af denne forbedrede tilstand for at opnå maksimal fremgang.

16. Periodisering

Periodisering indebærer at planlægge træningscyklusser med varierende intensiteter og volumener over tid. Målet er at undgå plateau, forebygge overtræning og optimere præstationen gennem forskellige træningsfaser såsom opbygnings-, konkurrence- og hvilefaser.

17. Hypertrofi

Hypertrofi refererer til væksten af muskelceller og dermed en stigning i muskelstørrelse. Hypertrofi opnås gennem træning med moderate til tunge vægte og høj volumen (flere sæt og gentagelser).

18. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

DOMS er den muskelømhed, der typisk opstår 24-72 timer efter intens eller uvant træning. Det skyldes mikroskopiske skader på muskelfibrene og er en naturlig del af tilpasningsprocessen til træning.

19. Makrocyklus, Mesocyklus og Mikrocyklus

Makrocyklus refererer til den overordnede træningsplan, der typisk dækker et år. Mesocyklus er en mindre træningsperiode inden for makrocyklussen, ofte 4-12 uger, med specifikke mål. Mikrocyklus er de korteste træningsperioder, normalt en uge, der udgør en del af mesocyklussen.