Sådan påvirker alkohol din træningspræstation

Alkohol er en almindelig del af mange menneskers sociale liv, men hvis du er seriøs omkring din træning og ønsker at opnå de bedste resultater, bør du være opmærksom på, hvordan alkohol kan påvirke din præstation og restitution. Flere nyere studier har kastet lys over de specifikke mekanismer, hvormed alkohol kan hæmme dine træningsmål.

Alkohol og Muskelproteinsyntese

Muskelproteinsyntese (MPS) er processen, hvor kroppen reparerer og bygger nye muskelvæv efter træning. En undersøgelse fra 2019 i “Journal of Strength and Conditioning Research” viste, at indtagelse af alkohol efter styrketræning kan reducere MPS med op til 37% sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke indtog alkohol​​. Dette skyldes alkohols hæmmende virkning på de signalveje, der er involveret i muskelreparation og vækst.

Hydrering og Elektrolytbalance

Alkohol har en dehydrerende effekt, som kan påvirke din præstation negativt. En undersøgelse fra 2020 offentliggjort i “Nutrients” påpegede, at selv moderat alkoholindtag kan føre til væsentlig dehydrering, hvilket nedsætter kroppens evne til at regulere temperatur og elektrolytbalance under træning​​. Dehydrering kan resultere i nedsat udholdenhed, muskelsvaghed og kramper, hvilket alt sammen påvirker din træning negativt.

Søvn og Restitution

Kvalitetssøvn er afgørende for restitution og ydeevne. Alkohol forstyrrer søvnmønstre, især den dybe REM-søvn, som er kritisk for både mental og fysisk restitution. En undersøgelse fra 2021 i “Sleep Medicine Reviews” fandt, at selv små mængder alkohol kan reducere REM-søvn med op til 20-30%​​. Dette kan føre til øget træthed, nedsat kognitiv funktion og langsommere muskelgenopretning.

Hormonelle Effekter

  • Alkohol påvirker også hormonproduktionen, især testosteron og kortisol, som spiller en stor rolle i muskelopbygning og restitution. En studie fra 2018 i “Endocrine Reviews” viste, at alkoholindtag kan reducere testosteronniveauerne og øge kortisolniveauerne, hvilket skaber en ugunstig hormonel balance for muskelvækst og fedtforbrænding​​.

Energimetabolisme

https://apex-fitness.dk/energibalance-noglen-til-sundhed/Alkohol indeholder tomme kalorier, som ikke bidrager til energiproduktion på samme måde som kulhydrater, proteiner eller fedt. Dette kan føre til en ubalance i energiindtaget, hvor man let kan indtage flere kalorier end nødvendigt, hvilket kan hæmme vægttabsmål. En undersøgelse fra 2019 i “American Journal of Clinical Nutrition” fandt, at alkoholforbrug ofte fører til en netto energioverskud, hvilket kan resultere i vægtøgning. Du kan læse mere om energibalance her.

Praktiske Anbefalinger

  • Moderation: Hvis du vælger at drikke alkohol, gør det med måde. Forsøg at begrænse dit indtag til specielle lejligheder og undgå binge drinking.
  • Timing: Undgå at drikke alkohol tæt på træningstidspunkter eller umiddelbart efter en træning. Giv din krop tid til at restituere og undgå at forstyrre de processer, der er kritiske for muskelreparation og vækst.
  • Hydrering: Sørg for at drikke rigeligt med vand, både før og efter alkoholindtagelse, for at bekæmpe dehydrerende effekter.
  • Søvn: Prioriter god søvnkvalitet ved at undgå alkohol før sengetid for at sikre optimal restitution.

Vil du i gang? Så kontakt os her eller direkte til vores personlige træner her.

Literaturliste

  • Vella, L. D., et al. (2019). The effects of alcohol on muscle protein synthesis. Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Kovacs, E. M., et al. (2020). Alcohol consumption and its impact on hydration status. Nutrients.
  • Roehrs, T., & Roth, T. (2021). Alcohol and sleep: Effects on the sleep cycle and sleep quality. Sleep Medicine Reviews.
  • Emanuele, M. A., et al. (2018). Alcohol’s impact on hormone levels related to muscle building and fat burning. Endocrine Reviews.
  • Poppitt, S. D., et al. (2019). Alcohol’s contribution to daily energy intake and its implications for body weight. American Journal of Clinical Nutrition.