Guide om BCAA og EAA (Forgrenede og essentielle aminosyrer)
Aminosyrer er de byggesten, som proteiner er lavet af. Proteiner er vigtige for næsten alle processer i kroppen, herunder opbygning og reparation af muskler, produktion af enzymer og hormoner samt understøttelse af immunsystemet. Der findes 20 forskellige aminosyrer, som kroppen bruger til at lave proteiner. Disse aminosyrer kan opdeles i to hovedgrupper: Essentielle aminosyrer & Ikke-essentielle aminosyrer:
For at forstå betydningen af BCAA’er (forgrenede aminosyrer) og EAA’er (essentielle aminosyrer) er det vigtigt først at kende grundlæggende om aminosyrer og deres rolle i kroppen.
Hvad er BCAA og EAA?
BCAA (Forgrenede Aminosyrer)
BCAA’er består af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer spiller en vigtig rolle i muskelproteinsyntese og energi under træning. De kaldes “forgrenede” på grund af deres kemiske struktur, som indeholder en sidekæde (gren).
EAA (Essentielle Aminosyrer)
EAA’er omfatter de ni aminosyrer, som kroppen ikke kan producere selv og derfor skal få gennem kosten. Disse ni aminosyrer er: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. BCAA’er er en delmængde af EAA’er.
Essentielle og ikke-essentielle aminosyrer
Essentielle aminosyrer (EAA): Der er ni essentielle aminosyrer:
- Histidin
- Isoleucin (BCAA)
- Leucin (BCAA)
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
- Valin (BCAA)
Ikke-essentielle aminosyrer: Der er elleve ikke-essentielle aminosyrer, som kroppen kan producere selv:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsyre
- Cystein
- Glutaminsyre
- Glutamin
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
Fordele ved BCAA
- Muskelsyntese: Leucin i BCAA’er aktiverer mTOR-vejen, som er central for muskelproteinsyntese.
- Energikilde: BCAA’er kan oxideres i musklerne for at give energi under træning, hvilket kan hjælpe med at reducere træthed.
- Mindre muskelsmerter: Studier har vist, at BCAA’er kan reducere muskelsmerter efter intens træning.
Hvordan virker BCAA'er?
BCAA’er er kendt for deres rolle i at stimulere proteinsyntese, især leucin, som er meget potent i aktiveringen af mTOR (mechanistic target of rapamycin), en nøglevej for muskelopbygning. Under træning kan BCAA’er også fungere som en energikilde, hvilket hjælper med at forhindre muskelnedbrydning og forbedrer udholdenheden.
Hvornår skal man tage BCAA'er?
BCAA’er (leucin, isoleucin og valin) er populære tilskud blandt atleter og fitnessentusiaster på grund af deres evne til at støtte muskelopbygning, forbedre træningspræstation og fremme restitution. Her er nogle anbefalinger til, hvornår man bedst kan indtage BCAA’er:
Før Træning
- Fordele: Indtagelse af BCAA’er før træning kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning, øge energiniveauet og forbedre udholdenhed under træning.
- Dosering: Tag en portion på 5-10 gram BCAA’er cirka 30-60 minutter før træning.
Under Træning
- Fordele: At tage BCAA’er under træning kan hjælpe med at reducere træthed, forbedre præstation og forhindre nedbrydning af muskelvæv, især under lange eller intensive træningssessioner.
- Dosering: Bland 5-10 gram BCAA’er i din vandflaske og drik det løbende under træningen.
Efter Træning
- Fordele: BCAA’er kan støtte muskelreparation og vækst ved at øge proteinsyntesen og reducere muskelskade efter træning.
- Dosering: Tag 5-10 gram BCAA’er inden for 30 minutter efter træning for at fremme restitution.
Mellem Måltider
- Fordele: BCAA’er kan hjælpe med at opretholde muskelmasse og forhindre muskelnedbrydning mellem måltider, især under kalorierestriktion eller vægttabsprogrammer.
- Dosering: Tag 5-10 gram BCAA’er mellem måltider for at støtte muskelopbygning og forhindre katabolisme.
Før Sengetid
- Fordele: At tage BCAA’er før sengetid kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning i løbet af natten, når kroppen er i fastetilstand.
- Dosering: Tag 5-10 gram BCAA’er cirka 30 minutter før sengetid.
Generelle Tips
- Hydrering: Sørg for at drikke rigeligt med vand sammen med dine BCAA-tilskud for at forbedre absorptionen og effektiviteten.
- Kombinér med Kulhydrater: Indtagelse af BCAA’er sammen med en lille mængde kulhydrater kan forbedre optagelsen og effekten, især efter træning.
- Konsistens: For at opnå de bedste resultater bør BCAA’er tages regelmæssigt som en del af din daglige kost og træningsrutine.
Fordele ved EAA
- Komplet proteinsyntese: EAA’er indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at de kan støtte fuldstændig proteinsyntese i musklerne.
- Forbedret muskelvækst: Fordi EAA’er inkluderer alle nødvendige byggesten, kan de potentielt være mere effektive til muskelopbygning end BCAA’er alene.
- Øget proteinsyntese: Studier har vist, at indtagelse af EAA’er kan øge proteinsyntesen i større grad end BCAA’er alene.
Hvordan virker EAA'er?
EAA’er er nødvendige for at opbygge proteiner og muskler, da de inkluderer alle essentielle aminosyrer, der kræves for fuldstændig proteinsyntese. EAA’er kan øge proteinsyntesen mere effektivt end BCAA’er alene, da de giver alle de nødvendige byggesten for muskelreparation og vækst.
Hvornår skal man tage EAA'er?
At forstå det bedste tidspunkt at indtage EAA’er på kan hjælpe med at maksimere deres fordele for muskelvækst, restitution og generel sundhed. Her er nogle anbefalinger baseret på forskning og praksis:
Før Træning
- Fordele: Indtagelse af EAA’er før træning kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning og give aminosyrer til brug under træning. Dette kan forbedre præstationen og udholdenheden.
- Dosering: Tag en portion på 5-10 gram EAA’er omkring 30-60 minutter før træning.
Under Træning
- Fordele: For længere eller mere intensive træningssessioner kan indtagelse af EAA’er under træning hjælpe med at opretholde energi og reducere træthed. De kan også hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning, når muskelreserverne bliver brugt som energi.
- Dosering: Bland 5-10 gram EAA’er i din vandflaske og drik det løbende under træningen.
Efter Træning
- Fordele: At tage EAA’er efter træning kan støtte muskelreparation og vækst ved at øge proteinsyntesen. Dette er særligt vigtigt for atleter og dem, der deltager i intensiv træning.
- Dosering: Tag 10-20 gram EAA’er inden for 30 minutter efter træning for at maksimere restitutionen.
Mellem Måltider
- Fordele: EAA’er kan hjælpe med at opretholde muskelmassen, især under kalorierestriktion eller vægttabsprogrammer. De kan også støtte kontinuerlig proteinsyntese i løbet af dagen.
- Dosering: Tag 5-10 gram EAA’er mellem måltider, især hvis der er lange perioder mellem dine måltider.
Før Sengetid
- Fordele: At tage EAA’er før sengetid kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning i løbet af natten, når kroppen er i fastetilstand. Dette kan støtte muskelreparation og vækst under søvn.
- Dosering: Tag 5-10 gram EAA’er 30 minutter før sengetid.
Generelle Tips
- Kombinér med Kulhydrater: For at maksimere optagelsen og effekten af EAA’er, kan det være en fordel at tage dem sammen med en lille mængde kulhydrater, især efter træning.
- Hydrering: Sørg for at drikke rigeligt med vand sammen med dine EAA-tilskud, da dette kan forbedre absorptionen og effektiviteten.
- Konsistens: For at opnå de bedste resultater, bør EAA’er tages regelmæssigt som en del af din daglige kost og træningsrutine.
Hvilken er bedre?
BCAA’er
Fordele:
- Effektiv til at reducere muskelnedbrydning under og efter træning.
- Leucin er meget potent til at stimulere muskelproteinsyntese.
Begrænsninger:
- Mangler de resterende seks essentielle aminosyrer, som er nødvendige for fuldstændig proteinsyntese.
EAA’er
Fordele:
- Indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket sikrer fuldstændig proteinsyntese.
- Kan være mere effektiv til muskelvækst og restitution sammenlignet med BCAA’er.
Begrænsninger:
- Kan være dyrere og mindre koncentreret i specifikke aminosyrer som leucin sammenlignet med BCAA-tilskud.
Forskning og evidens
- En undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition viste, at indtagelse af en blanding af EAA’er stimulerede muskelproteinsyntese mere effektivt end indtagelse af BCAA’er alene.
- En anden undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt, at EAA’er kunne forbedre muskelopbygning og restitution bedre end BCAA’er, især når der var mangel på andre essentielle aminosyrer i kosten.
Konklusion
Både BCAA’er og EAA’er har deres fordele, men EAA’er kan give en mere omfattende støtte til muskelproteinsyntese og vækst, da de inkluderer alle essentielle aminosyrer. Hvis dit mål er at maksimere muskelvækst og restitution, kan EAA’er være det bedre valg. Dog kan BCAA’er stadig være nyttige, især hvis du allerede har en kost rig på andre essentielle aminosyrer.
Vil du i gang? Så kontakt os her eller direkte til vores personlige træner her.
Literaturliste
- “Leucine stimulates muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia.” The Journal of Nutrition.
- “Branched-chain amino acids: metabolism, physiological function, and application.” The Journal of Nutrition.
- “Effects of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness and damage in resistance-trained men.” The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” The Journal of Physiology.
- “Effect of branched-chain amino acids supplementation on exercise performance and recovery: a systematic review.” The Journal of Strength and Conditioning Research.
- “BCAA supplementation does not enhance training-induced adaptations in resistance-trained males.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- “Effect of essential amino acids and carbohydrate supplementation on muscle protein synthesis following resistance exercise.” The American Journal of Clinical Nutrition.
- “Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- “Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.” Journal of Nutrition and Metabolism.
- “Essential amino acids and the regulation of muscle protein synthesis in humans.” The Journal of Nutrition.