En videnskabelig guide til tempo i træning

Når det kommer til tempo i træning, er det en afgørende faktor for at optimere dine træningsresultater, uanset om dit mål er styrke, hypertrofi (muskelvækst) eller udholdenhed. Tempoet i dine øvelser påvirker både muskelaktivering, træningsintensitet, og hvordan kroppen reagerer på træningsstimuleringen.

Hvad er tempo i træning?

Tempo refererer til den hastighed, hvormed du udfører en gentagelse af en øvelse, og det beskrives normalt med fire tal, som hver repræsenterer en specifik fase i bevægelsen:

  1. Excentrisk fase (sænkning af vægten).
  2. Pause i bunden (når vægten er sænket til det laveste punkt).
  3. Koncentrisk fase (løft af vægten).
  4. Pause i toppen (når vægten er løftet til det højeste punkt).

Eksempelvis, i tempoet 3110, vil det betyde:

  • 3 sekunder i den excentriske fase (sænkning af vægten).
  • 1 sekunds pause i bunden af bevægelsen.
  • 1 sekund i den koncentriske fase (løft af vægten).
  • 0 sekunder i den forkortede position (ingen pause i toppen).

Hvordan tempo påvirker træningen:

  • Hypertrofi: Et langsommere tempo (især en langsom eccentrisk fase) kan give mere tid under spænding (TUT – time under tension), hvilket er ideelt for muskelvækst. Et typisk tempo til hypertrofi kan være 4-2-2-1, hvor du sænker vægten langsomt og kontrolleret for at skabe mere stress på musklen.

  • Styrke: For styrke er tempoet ofte hurtigere, især under den koncentriske fase, for at maksimere kraftudviklingen. Et typisk styrke-tempo kan være 2-0-1-0, hvor fokus er på eksplosive løft.

  • Udholdenhed: For udholdenhedstræning kan et jævnt tempo som 3-1-3-1 hjælpe med at udvikle musklens evne til at opretholde aktivitet over længere tid.

Hvorfor tempo er vigtigt:

  • Kontrol og teknik: Et korrekt tempo sikrer, at du udfører øvelsen med kontrol, hvilket mindsker risikoen for skader og forbedrer teknikken.
  • Optimeret muskelaktivering: Ved at variere tempoet kan du målrette bestemte muskelfibre mere effektivt, især ved at fokusere på den excentriske fase, som ofte er den mest skadesforebyggende.
  • Tid under spænding: Et langsommere tempo kan øge den tid, musklen er under spænding (TUT), hvilket fremmer muskelvækst.

Hvorfor et træningsprogram uden tempo er mangelfuldt:

Hvis du følger et program uden TEMPO, bør du overveje at finde et bedre program. Hvis du betaler for et program uden TEMPO, bør du finde en bedre coach. Hvis du selv skriver træningsprogrammer for folk uden at inkludere TEMPO, bør du enten lære om vigtigheden af dette værktøj eller finde en anden passion 😉

Ting at se efter i programmer med tempo:

  1. Variation i tempo for forskellige øvelser
    Ikke alle øvelser skal have samme tempo. Store, komplekse bevægelser, som squat eller bænkpres, kræver ofte et langsommere og mere kontrolleret tempo end mindre isolationsøvelser som en lægpres.

  2. Relevant tempo til den specifikke øvelse
    Eksempelvis vil store bevægelser som squat typisk have længere excentrisk kontrol (f.eks. 4 sekunder), mens mindre bevægelser, som lægpres, ikke nødvendigvis kræver samme tid under spænding.

  3. Betydningen af pause-tider (2. og 4. tal)
    Pauser i bunden eller toppen af bevægelsen er ofte afgørende for at øge træningseffekten. Hvis dit program altid har 0 i disse positioner, kan det være en indikation på, at der ikke er tænkt dybt over designet af programmet.

  4. Begrænset brug af langsom koncentrisk fase
    Der er få tilfælde, hvor en langsom koncentrisk fase er nødvendig. Ofte vil tallet for den koncentriske fase være 1, medmindre der er en specifik grund til at have et længere tempo.

  5. Eksplosive bevægelser (X)
    Et “X” i et tempo angiver, at den koncentriske fase skal udføres eksplosivt. Hvis du ser et “X” uden for den koncentriske fase (f.eks. under den excentriske fase), kan du være udsat for en fejl i programmet.

Typiske tempoer i træning:

Almindelige løftetempoer kunne være 3011, 4010, 3110 og 3010. Det er vigtigt at forstå, hvad hvert tal betyder, og hvordan det passer til dine mål.

Eksempel på hvordan tempo påvirker træningen:

  • Hypertrofi: Et langsommere tempo (f.eks. 4-1-2-1) giver mere tid under spænding og dermed øget muskelskade, hvilket er optimalt for muskelvækst.
  • Styrke: Hurtigere koncentriske bevægelser (f.eks. 2-0-1-0) fremmer eksplosivitet og maksimal kraftudvikling, som er essentielt for styrketræning.
  • Udholdenhed: Et jævnt tempo (f.eks. 3-1-3-1) kan være nyttigt til at øge musklens evne til at udføre gentagne bevægelser over længere tid.

Husk:

Der er altid undtagelser, hvor en afvigelse fra normen kan være nødvendig i programmeringen, men disse tilfælde bør være sjældne. Tempo er en af de mange variabler, der skal tages højde for, når man skaber et godt træningsprogram.

Hvis du ønsker et skræddersyet program, der er designet specifikt til dig, kan du overveje at søge hjælp hos en kvalificeret coach, som kan integrere tempo korrekt i dine træningsprogrammer for at maksimere dine resultater.

Vil du i gang? Så kontakt os her eller direkte til vores personlige træner her.

Litteraturliste

  • Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2015). “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine, 46(10), 1689–1697. 
  • Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. 
  • McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). “Impact of range of motion during ecoconcentric actions on muscle adaptations.” European Journal of Applied Physiology, 114(3), 539-548. 
  • Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). “The Valsalva maneuver: Its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise.” Strength and Conditioning Journal, 35(4), 64-68. 
  • Langer, H., Schmidtbleicher, D., & Schott, J. (2014). “Effects of different eccentric loads on concentric strength, eccentric strength, and neural adaptations.” European Journal of Applied Physiology, 115(6), 1015-1025. 
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). “Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.